Нормы сна: что говорят исследования

Таблиц с нормами детского сна много, и цифры в них немного расходятся. Это нормально: за ними стоят разные исследования, разные группы детей и разные методы. Ниже собраны четыре источника, на которые чаще всего ссылаются специалисты, и объяснено, как их читать.

Совет: нормы — это ориентир, а не экзамен. Если ребёнок бодр, легко засыпает и хорошо развивается, небольшие отклонения от таблицы не повод для беспокойства. Как распознать настоящий недосып, мы рассказали в статье «Достаточно ли ребёнку сна?».

Рекомендации National Sleep Foundation (2015)

National Sleep Foundation — американская некоммерческая организация, которая занимается вопросами сна. В 2015 году собранная ею группа экспертов изучила научные данные и опубликовала рекомендации по продолжительности сна для всех возрастов. Для каждого возраста указан рекомендуемый диапазон и более широкий, который может подходить некоторым детям.

Для детей постарше рекомендуемая продолжительность сна продолжает снижаться: например, школьникам 6–13 лет советуют спать 9–11 часов.

Рекомендации American Academy of Sleep Medicine (2016)

Американская академия медицины сна в 2016 году выпустила согласованные рекомендации, основанные на анализе более 800 научных работ. Их поддержала и Американская академия педиатрии. Цифры здесь тоже включают весь сон за сутки, вместе с дневным:

• 4–12 месяцев — 12–16 часов;
• 1–2 года — 11–14 часов;
• 3–5 лет — 10–13 часов;
• 6–12 лет — 9–12 часов;
• 13–18 лет — 8–10 часов.

Для малышей до 4 месяцев AASM норм не даёт: в этом возрасте сон слишком сильно различается от ребёнка к ребёнку, а данных о том, как он связан со здоровьем, пока недостаточно.

Увеличить

Книга Марка Вайсблута: насколько дети разные

Марк Вайсблут — американский педиатр, автор книги «Здоровый сон — счастливый ребёнок». В ней приведены графики того, сколько спят дети разного возраста, по процентилям. Процентиль показывает, какая часть детей спит меньше: 50-й процентиль — это середина, половина детей спит меньше, а половина больше. Между 10-м и 90-м процентилями помещаются 80% детей.

Главное, что видно из этих графиков: разница между детьми очень большая. Двое здоровых годовалых малышей могут спать 12 и 15½ часа в сутки, и оба будут в пределах нормы. С дневным сном разброс ещё больше: к двум-трём годам примерно каждый десятый ребёнок уже совсем не спит днём, а другие спят по два часа и дольше.

Таблица Ричарда Фербера: ночной и дневной сон

Ричард Фербер — американский педиатр, много лет руководивший центром детского сна в Бостоне, автор книги «Сон ребёнка. Решение всех проблем». В его таблице показано, сколько в среднем спят дети разного возраста и как этот сон делится на ночной и дневной.

Увеличить

По Ферберу, в первую неделю жизни малыш спит около 16 часов в сутки, а к месяцу — около 14, и в этом возрасте сон ещё распределён по суткам без постоянного деления на ночной и дневной. Дальше хорошо видно, что с возрастом меняется прежде всего дневной сон: он становится короче, а дневных снов становится меньше. С полугода ночной сон почти не меняется и остаётся в пределах 9–11 часов.

Как пользоваться нормами

• Сначала смотрите на ребёнка, а не на таблицу: на настроение, лёгкость засыпания, самочувствие.
• Считайте весь сон за сутки, а не только ночной.
• Сравнивайте с диапазоном, а не с одной цифрой: диапазоны специально сделаны широкими.
• Если сна заметно меньше нормы и есть признаки недосыпа, ищите причину. В этом поможет статья «Почему мой ребёнок не спит?».
• Если вас что-то беспокоит в сне или самочувствии ребёнка, обсудите это с педиатром.